Ako saznate da ne podnosite gluten, vaša prva reakcija obično je blaga panika. Kolačići, peciva, tjestenina, žitarice - čini se da ćete se morati odreći svih svojih omiljenih namirnica, što sada ima za jesti? Mi vam kažemo kako udobno organizirati obroke na bezglutenskoj dijeti.
Korak 1. Upoznajte neprijatelja iz viđenja
Prvi korak je pronaći i iz jelovnika izbaciti namirnice i jela koja sadrže gluten. Ima ih jako puno.
Oni očiti za koje svi znaju uključuju:
- žitarice (pšenica, raž, ječam, griz, bulgur, pir, kus-kus i pir);
- proizvodi od pšenice: brašno, kruh, kolačići i peciva, tjestenina, pahuljice za doručak, pahuljice za bebe.
I ako je sve o brašnu i žitaricama već jasno, onda mnogi ljudi ne znaju za neke proizvode koji sadrže gluten.
Na primjer:
- kupovni mliječni proizvodi koji sadrže aditive i zgušnjivače (skuta, jogurti, skuta, mlijeko u prahu, topljeni sir),
- mesni i riblji poluproizvodi (osobito pohani),
- knedle, palačinke, knedle,
- sladoled (ne samo zbog korneta od vafla, već i sam sladoled često sadrži gluten),
- kobasice, konzervirana hrana, imitacija morskih plodova ("rakovo meso" i "rakovi štapići"),
- čips, kruh i krekeri.
Pšenični gluten i proteini mogu završiti u prehrambenim bojama i aditivima. Dakle, čak i začini i bujon kocke, umaci (soja, kečap, teriyaki, pasta od rajčice, mnogi drugi umaci gdje se brašno koristi za zgušnjavanje), čokolada, kava i alkoholna pića (pivo, votka, viski, vinska pića s bojama ili aromama i aromatski dodaci).
Preporuke
- Pažljivo čitajte etikete. Obratite pozornost na tragove glutena u sastavu. Kad god je to moguće, odaberite proizvode s oznakom "Bez glutena" ili "Bez glutena", oni se mogu pronaći u odjelu za prehranu u supermarketima.
- Za kuhanje koristite cjelovite namirnice: svježe meso, plodove mora, jaja, povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove i ulja.
Korak 2: Zamijenite gluten zdravim alternativama
Brašno od žitarica i mahunarki – umjesto pšeničnog.
- Brašno za kruh, tjesteninu, peciva, palačinke i slastice može se napraviti od žitarica, orašastih plodova i mahunarki.
- Za ova jela odlično je brašno od heljde, riže, slanutka, soje, lana, kukuruza, badema. Lako ga je napraviti sami, samo sameljite sastojke u posebnom mlinu.
Što je važno znati o pripremi brašna
- Kako biste izvukli maksimum iz domaćeg brašna, preporučamo prethodno namočiti sjemenke i orašaste plodove te ih zatim osušiti u dehidratoru. To će smanjiti koncentraciju fitinske kiseline u sjemenkama, koja ometa normalnu apsorpciju minerala iz biljaka.
- Brašno je bolje samljeti u malim obrocima neposredno prije kuhanja. To će pomoći u izbjegavanju oksidacije sjemenki i očuvanju svih korisnih tvari.
Doručak nisu samo zobene pahuljice i sendviči
- Mnogo je jednako ukusnih alternativa: domaći jogurti iz fermentora, krumpirove palačinke, smoothieji i šarene zdjelice, palačinke i palačinke od heljdinog ili rižinog brašna.
- Za doručak možete napraviti zdravu zelenu granolu od heljde u dehidratoru ili žitarice u mlinu.
- Ako vam je teško zamisliti jutro bez kaše, u pomoć će vam priskočiti heljda, riža, proso, bezglutenske zobene kaše, amarant i lan.
Mahunarke i žitarice – umjesto tjestenine
- Za ručak kao prilog možete jesti mahunarke ili žitarice (riža, kvinoja, palenta, proso, amarant, heljda, kukuruzna krupica) koje ne sadrže gluten.
- Uobičajenu tjesteninu možete zamijeniti rezancima od riže, heljde i graha ili napraviti tjesteninu od bezglutenskog brašna.
- Meso i ribu možete pohati u zdrobljenim kukuruznim pahuljicama, a tijesto možete napraviti od brašna od slanutka ili riže.
- Lako je zgusnuti umake i umake pomoću krumpirovog ili kukuruznog škroba.
- Umjesto bujonskih kockica i kupovnih smjesa, pokušajte s domaćim začinima: sušite povrće i začinsko bilje u dehidratoru ili ih sameljite u mlinu ili blenderu. Dobit ćete prirodan aromatičan začin. Zaprška od suhih gljiva ili juha dat će bogat okus temeljcima i umacima.
Grickanje bez glutena
- Za međuobroke probajte domaći čips ili bezglutenski kruh u dehidratoru.
- Komadi mesa i ribe mogu se sušiti kako bi se dobili prirodni i zadovoljavajući zalogaji.
Deserti nisu otkazani
- Za njihovu izradu koristite orašasto ili rižino brašno.
- Umjesto kupovnog vrhnja koristite kokosovo vrhnje ili domaći kokosov jogurt iz fermentora.
Dobra alternativa kupovnim slatkišima su voćni čips i dehidrator pastile, kao i zdravi slatkiši od orašastih plodova i suhog voća (bez zobenih pahuljica).
Korak 3. Organizirajte hranu za bebe bez glutena
- Pripremite ista jela, samo od bezglutenskog brašna i žitarica (već smo razgovarali o opcijama za tjesteninu i žitarice gore).
- Pokušajte napraviti palačinke, palačinke ili kolače od sira s kokosovim, heljdinim ili rižinim brašnom.
- Okruglice i knedle mogu se raditi i od rižinog brašna.
- Slatke pločice, kolačiće i bombone možete napraviti od orašastih plodova, suhog voća i kakaovca samljevenih u blenderu (pa i to pretvoriti u zajedničku igru, primjerice pravljenje kolačića različitih oblika od kokosa i banane).
- Ne zaboravite na čips od povrća i voća (umjesto kupovnih krekera), marshmallows i prirodni sladoled.
Ideje za recepte bez glutena
| Izbornik #1 | Izbornik #2 |
Doručak Lanena kaša sa svježim voćem |
Doručak Zelena granola od heljde + kuhana jaja |
Večera Juha od bundeve s lanenim kruhom i salatom od avokada |
Večera Domaći boršč s vrhnjem od indijskih oraščića Punjene sarme sa klicama soje i leće |
Popodnevni snack Svježe povrće s domaćim humusom |
Popodnevni snack Kruh s avokadom bez glutena |
Večera Tjestenina od tikvica u umaku od rajčice sa začinskim biljem |
Večera Rižoto s pilećim batacima u curryju i indijskim oraščićima |